:09:
:08:

أخي الكريم أشكرك على هذا الإهتمام بالرياضة
أرجو منك إن كان برنامج أسير عليه في حياتي أنا والوالد
أنا سني 21 سنة والوالد 49 سنة وشكرا

LE PROGRAMME D’ENTRAINEMENT

Le lieu d'entraînement

Si vous en avez la possibilité, courez de préférence en forêt sur des chemins de terre, pas trop caillouteux. Évitez les routes goudronnées, trop dures et polluées par les gaz d'échappement. Si vous n'avez pas d'autres solutions que de courir en ville, veillez à changer de côté de la route de temps en temps : ne courez pas toujours à droite ou à gauche, car vos chevilles risquent de prendre de très mauvaises habitudes

La fréquence des entraînements

Au début, limitez les entraînements à une très courte durée. Ne forcez jamais. Courez cinq minutes et arrêtez-vous. N'oubliez pas de vous échauffer avant l'effort, par exemple en trottinant sur place, et étirez-vous après l'effort. Augmentez régulièrement la durée de l'entraînement, afin de courir un, puis deux, trois, quatre kilomètres. Courez à une vitesse modérée, de façon à n'être jamais essoufflé. Normalement, si vous êtes bien entraîné, vous pouvez tenir une conversation tout en courant. Au bout de quelques mois d'entraînement, vous devez parvenir à courir des distances importantes (10 kilomètres), sans effort, et sans courbatures dans les jours suivants. Dans la mesure du possible, entraînez-vous plusieurs fois par semaine. Trois séances hebdomadaires est l'idéal : il est bien préférable de courir trois fois 5 kilomètres dans la semaine que de faire une seule course de 15 kilomètres le Vendredi, qui sollicite trop vos tendons et votre cœur

Fractionnez l'effort

Ne courez pas de longues distances sans vous arrêter. Apprenez à doser votre effort selon vos capacités. Courez, par exemple, un à deux kilomètres, à une vitesse très modérée, pour vous échauffer. Arrêtez-vous quelques minutes pour reprendre souffle, puis recommencez. Courez de façon à rester au-dessous de votre fréquence cardiaque maximale. Contrôlez votre pouls dès l'arrêt de la course, car il retombe très vite après l'effort

AMICALEMENT HAMID